Определение тяги.
Уровни тяги — мысли об употреблении, положительные эмоции, психологическое желание, влечение к употреблению.
Техники работы с тягой.
1. Тяга
Тяга – состояние желания употребить или влечения к употреблению. Включает в себя положительные мысли, эмоции, желания, телесное влечение.
Тяга бывает психологической и телесной.
Этапы развития тяги: событие (триггер, психологическое состояние, постабстинентный синдром (далее ПАС))→положительные мысли об употреблении→эмоции→психологическое желание употребить→телесное влечение.
Часто зависимый обращает внимание только уже на тягу на уровне телесного влечения, а на тягу в виде мыслей, эмоций и желаний не обращает внимания.
На каждом из этапов развитие тяги можно остановить до употребления. Чем раньше процесс развития тяги начать останавливать, тем легче это сделать. То есть основное внимание в профилактике тяги нужно обращать на ранние стадии развития (пока она еще только в виде положительных мыслей и эмоций).
Тягу от употребления отделяет принятие решения оставаться трезвым или употреблять. В трезвом состоянии даже при сильном телесном влечении зависимый может удержаться от употребления (принимать решение не употреблять). Если уже употребил, то отключаются контролирующие центры мозга, и от дальнейшего продолжения употребления невозможно отказаться.
2. Процесс развития тяги
0 баллов. Нет тяги. Нет ни телесного влечения, ни психологического желания, ни положительных эмоций в отношении употребления, ни положительных мыслей об употреблении.
Опасное поведение. Появление тяги может спровоцировать триггер (событие, напоминающее об употреблении), опасное психологическое состояние (тревога, скука, одиночество, раздражение и т.д.), ПАС. Опасным поведение является нарушение ограничений, игнорирование опасных состояний, если они появились.
Профилактика: соблюдение ограничений, профилактика психологических стрессов и напряжений, профилактика ПАС.
1 балл. Положительные мысли об употреблении (воспоминания о положительных моментах; «все было не так уж и плохо»; «вещество сейчас может помочь решить проблемы»; «может сейчас удастся проконтролировать» и т.д.), эмоции еще не подключаются.
Опасное поведение. Раскручивать эти мысли, обдумывать их, увлекаться ними.
Профилактика. Отогнать мысли, переключиться на выздоровление (почитать литературу, писать дневник и т.д.).
2 балла. Положительные эмоции (эйфорические воспоминания), само желание употребить еще не подключается.
Опасное поведение. «смаковать тягу» — раскручивать эйфорические воспоминания.
Профилактика. Перебивать негативом – вспомнить негативные последствия употребления (самое тяжелое похмелье, кумар); Может помочь переключение на другой позитив «здесь и сейчас».
3 балла. Психологическое желание (желание изменить свое сознание), .
Опасное поведение. «гонять тягу» — говорить с другими об употреблении.
Профилактика. Представить чем может закончиться употребление («докрутить кино до конца»). Общение с другими – телефонная терапия (позвонить выздоравливающему товарищу); встретиться с выздоравливающими товарищами.
4 балла. Телесное влечение (желание употребить проявляется на уровне телесных ощущений). Телесное влечение есть только у зависимых.
Опасное поведение. Терпеть, разрешить себе употреблять.
Профилактика. Находиться в поддерживающей среде, просить не давать употребить (попросить себя «закрыть»). Занятие физкультурой, сексом, много еды (сладкая, шоколад), горячая ванная; релаксации
5 баллов. Тяга при употреблении. При употреблении отключаются центры контроля головного мозга, и зависимый не может остановиться.
Опасное поведение. Продолжать употребление.
Профилактика. Остановка употребления с чьей-то помощью – медицинская детоксикация, изоляция.
3. Некоторые техники профилактики тяги
Тетрадь. Завести себе тетрадь профилактики тяги. На первом листочке записать все положительные воспоминания об употреблении. Каждый день записывать в тетрадь по одному негативному последствию употребления (главное условие – чтобы воспоминания об этих последствиях были болезненными). Перед тем как записать новое негативное воспоминание, перечитывать все старые.
Карточка. Сделайте для себя карточку, на которой с одной стороны как можно подробнее опишите негативные последствия употребления, а с другой все то, что вы хотите достичь, прекратив употребление и начав выздоравливать. Регулярно перечитывайте эту карточку, особенно в моменты развития тяги.
«Просчет последствий». При возникновении тяги возьмите листок бумаги, разделите его на две части. С левой стороны выпишите все возможные положительные эффекты от того, что вы сейчас употребите вещество. С правой стороны выпишите все отрицательные последствия. Сравните эти два списка.
Использование силы влечения. Цель этого упражнения не избавиться от тяги, а научиться воспринимать ее по-новому. Лягте на спину или сядьте в удобной позе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте вашему вниманию обследовать ваше тело. Отмечайте каждый участок тела, в котором вы испытываете желание употребить (к примеру, во рту, в носу, в животе и т.д.). Сосредоточьтесь на этих ощущениях, и опишите их самому себе (к примеру, «Я чувствую сухость и шерховатость во рту…»). Повторите фокусирование внимания на каждой части тела. Обращайте внимание на изменения концентрации желания, как оно уходит и приходит. Спросите себя, что страшного в этом состоянии, почему оно толкает вас к употреблению? Попытайтесь изменить свое отношение к этому состоянию, принять его, как оно есть. «Привыкните» к нему и попытайтесь понять, что в нем ничего ужасного нет, и вы можете не употреблять, даже если это состояние будет продолжаться.
Релаксация снижения уровня тяги. Сядьте или лягте в удобной позе. Постепенно напрягайте (на 5-8 секунд) и расслабляйте (на 20-30 сек.) группы мышц, начиная с головы, заканчивая ногами, представляя себе что-то приятное.
Осознание причин тяги. Часто тягу вызывает психологическое напряжение. Поэтому при невысоком уровне тяги (до 3-х баллов) можно осознать ее причины (психологическое напряжение и эмоциональные состояния) переключиться на работу с этим напряжением.
Задания к теме «Профилактика тяги»
- Опишите, какие ограничения вам следует соблюдать, что бы избежать развития тяги?
- Вспомните и опишите состояния в пяти своих самых тяжелых абстинентных синдромах (похмелья/кумара), которые вы переживали «на сухую» (не употребляли).
- Вспомните случай, когда у вас тяга развивалась в трезвом состоянии постепенно от 0 до 5 баллов (закончилось употреблением). Опишите, ваше неправильное (старое) поведение и поведение (новое), которое вы сможете применить в будущем для профилактики на каждом из баллов тяги.
- Разбейте листочек на два столбика. В левом как можно подробнее опишите все негативные последствия в жизни, к которым привело вас злоупотребление. В правом опишите, что вы можете достичь, прекратив употребление и начав выздоравливать.
- Разбейте листочек на два столбика. В левом опишите возможные положительные эффекты от того, что вы сейчас употребите вещество. В правом как можно подробнее все последующие отрицательные последствия, если вы сейчас употребите.
- Перечислите, какие психологические состояния у вас в основном вызывают тягу. Перечислите способы работы с этими состояниями.
Практический психолог Денис Старков www.starkov.kiev.ua
